Joga med nosečnostjo

Joga je kombinacija fizičnih in duhovnih praks, katerih cilj je doseči harmonično stanje. V ožjem smislu se ta izraz razume kot kompleks usposabljanj za krepitev telesa. Joga je še posebej priporočljiva za ženske, ki načrtujejo nosečnost in nosijo otroka. Niz vaj, zasnovanih posebej za nosečnice, pomaga ohranjati telo v dobri formi in vam omogoča pripravo na prihajajoče rojstvo.

Kaj je joga in kakšen je?

Iz sanskrita se joga prevede kot "združitev telesa in duše". Stari indijski modreci so domnevali, da je oseba, ki je obvladala to prakso, prejela neverjetne priložnosti in se približala razvoju lastnega telesa, duše in čustev. Danes se joga dojema bolj kot gimnastika - sredstvo za ohranjanje kondicije, vendar kljub temu ni izgubila svojega pomena.

V številnih tehnikah lahko vsaka oseba najde primerno možnost, nosečnica pa ni izjema. Priljubljena je Hatha Yoga in njena raznolikost - Iyengar Yoga. Te prakse so najbližje klasičnim indijskim tehnikam. Zanimivo je tudi Ashtanga - statično-dinamična joga. Pri izbiri primerne vadbe morate upoštevati potrebe vašega telesa in splošno zdravje. Pred začetkom treninga potrebujete nasvet izkušenega inštruktorja joge.

Koristi joge med nosečnostjo

Vadba joge je primerna za vsako nosečnico, ne glede na starost in reproduktivno zgodovino. Pravilno izbrane vaje opravljajo naslednje naloge:

  • krepitev mišic celotnega telesa, zlasti hrbta;
  • usposabljanje intimnih mišic;
  • praksa sprostitve in lajšanja bolečin;
  • stimulacija pretoka krvi v medeničnih organih;
  • izboljšanje oskrbe ploda s kisikom in hranili skozi posteljico;
  • usposabljanje dihalnih mišic in učenje pravilnega dihanja med porodom;
  • vzdrževanje telesa v dobri formi;
  • normalizacija prebavnega trakta, preprečevanje in zdravljenje zaprtja med nosečnostjo;
  • izboljšanje toksikoze v zgodnjih fazah;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • preprečevanje krčnih žil;
  • odstranitev obremenitve s hrbtenice in preprečevanje osteohondroze;
  • izločanje edema v pozni nosečnosti.

Ugotovljeno je bilo, da je nosečnost pri ženskah, ki redno vadijo jogo, lažja in manj verjetno, da bo povzročila zaplete. Najbolj ugodne prakse vplivajo na procese, ki se pojavljajo v sistemu mati-placenta-fetus. Racionalna telesna aktivnost je najboljša preventiva pri motnjah krvnega pretoka in fetalni hipoksiji. Redna vadba spodbuja dotok krvi v medenične organe in spodbuja kisik v vsa tkiva in celice.

Ginekologi svetujejo opravljanje joge v takih pogojih:

  • pomanjkanje telesne mase ali prekomerna telesna teža;
  • nagnjenost k hitremu pridobivanju telesne teže med nosečnostjo;
  • pogosto zaprtje;
  • patologija hrbtenice, ki vodi do pojava bolečine v hrbtu;
  • blaga toksemija;
  • krčne žile spodnjih okončin.

Joga je dober način za pripravo na prihajajoče rojstvo. Med vadbo ženska ne dela samo telesa - sama se odloči za uspešen izid dela. Mišice hrbta in medenice so okrepljene, hkrati pa obstaja jasna zavest o tem, kako se obnašati pri delu. Ženske se naučijo dihalnih praks, se naučijo uravnavati delo intimnih mišic, se navadijo odmikati se od bolečin in enakomerno porazdeliti obremenitev. Te spretnosti bodo koristne v času rojstva otroka in bistveno olajšajo potek naravnega poroda.

Med vadbo se oprijemljive koristi ne nanašajo le na telo, temveč tudi na um. Prihodnja mati se nauči prisluhniti njenim občutkom in razumeti, kdaj lahko naredite to ali tisto asano. V razredu nosečnice vzpostavijo tudi nevidno povezavo z otrokom. Če je mati dobra, jo otrok čuti in doživlja pozitivna čustva. Perinatalni psihologi verjamejo, da se takšno razmerje, ki je bilo vzpostavljeno že pred rojstvom otroka, po njegovem rojstvu samo krepi in pomaga mladi materi pri obvladovanju skrbi za novorojenčka.

Možna škoda za jogo in kontraindikacije

Za vsako vadbo med nosečnostjo je pomembno vedeti, kdaj se morate ustaviti in poslušati svoje telo. V želji, da bi dosegli maksimalen rezultat, se ženske včasih ne izogibajo - in nato pri ginekologu pridejo s številnimi pritožbami. Ne morete prekomerno izvajati - intenzivna joga lahko povzroči povečan ton maternice, spontani splav (v zgodnjih fazah) ali prezgodnji porod (v drugi polovici nosečnosti).

Ne opravljajte joge v takih pogojih:

  • grožnjo prekinitve nosečnosti;
  • krvavitev med nosečnostjo;
  • nizka placentacija;
  • previa placente;
  • cervikalna insuficienca;
  • huda toksikoza;
  • preeklampsija.

Previdno - s mnogovodii in večplodne nosečnosti.

Kdaj lahko vadim jogo?

Zdrave ženske, ki nimajo zapletov v nosečnosti, lahko vadijo od zgodnjih obdobij. V prvem trimesečju je poudarek na položajih, ki pomenijo popolno sprostitev. V tem obdobju se mora ženska naučiti pravilno izvajati asane, dihati v ritmu, nadzorovati njeno telo. Če se ne počutite dobro, se morate vzdržati treninga.

Pomembno je vedeti: niso vsi trenerji v prvem trimesečju nosečnosti deležni žensk. Posebno previdnost morajo slediti tiste noseče matere, ki joge še nikoli niso izvajale pred spanjem otroka. V tem primeru se usposabljanje začne šele 14 tednov.

V II. Trimesečju se obremenitev postopoma povečuje. Povezane prakse, usmerjene v vzdržljivost, ravnanje telesa, kontrolno držo. Od 16 do 32 tednov je najbolj aktivno obdobje, ko se nosečnici priporoča, da se premakne več. Pomembno je povečati splošno raven energije, akumulirati moč in vzpostaviti komunikacijo z otrokom. Sredi drugega trimesečja se otrok najprej počuti z aktivnimi gibi in od tega trenutka neposredno sodeluje v praksi.

Če otrok med izvajanjem določene asane kaže prekomerno aktivnost, je treba zmanjšati intenzivnost vadbe. Možno je, da izbrani položaj poslabša pretok krvi v maternici in dojenček trpi zaradi hipoksije.

V tretjem trimesečju je poudarek na sprostitvi. Intenzivnost usposabljanja se zmanjša, veliko pozornosti namenjamo dihalni praksi. Z dobrim zdravstvenim stanjem se lahko lotite rojstva.

Po rojstvu otroka je odmor za 6-8 tednov. Po koncu izpusta lahko jogo postopoma vrnete v svoje življenje. Za ženske, ki so rodile, je bila razvita posebna tehnika, ki pomaga hitreje okrevati in se vrniti v obliko pred nosečnostjo.

Varnost

Pri tečajih joge je pomembno upoštevati naslednja pravila:

  1. Pred prvo vadbo morate obiskati ginekologa in pojasniti, ali obstajajo kontraindikacije za vadbo.
  2. Bolje je biti vključen v posebno skupino za bodoče matere. Tradicionalna Hatha ali Iyengar joga vsebuje asane, ki so prepovedane med nosečnostjo.
  3. Usposabljanje poteka le z dobrim zdravjem. Če opazite nižje bolečine v trebuhu, omotico in druge neprijetne simptome, ne uporabljajte.
  4. Razredi se vedno začnejo z ogrevanjem. Vstop v prakso mora biti mehak in gladek.
  5. Vse vaje izvajamo glede na vašo moč in zmožnosti. Če nekaj ne deluje, je bolje, da se ustavite in počivate kot prenapetost.
  6. Joga med nosečnostjo se pogosto izvaja s fitballom in drugimi napravami. V takih pogojih je veliko lažje opravljati asane.
  7. Vaje, ki ležijo na trebuhu, so možne le do 12 tednov, dokler se maternica ne razteza čez prsi.
  8. V drugi polovici nosečnosti se je treba izogibati ležečim položajem - možna je kompresija spodnje vene in slabšanje splošnega stanja.
  9. Čas, porabljen v asanah, se zmanjša v primerjavi z običajno prakso joge.
  10. Posebno pozornost med vadbo je treba posvetiti pravilnemu dihanju.

Asane so dovoljene med nosečnostjo

V začetnem delu razreda se izvajajo asane za koncentracijo in sprostitev. Vaje za dihanje se izvajajo v lotusu ali v turškem jeziku. Dlani morajo biti prepognjeni pred seboj. Če je težko žensko v tem položaju, lahko položi roke na kolena. Za udobje je blazina nameščena pod zadnjo stranjo.

Glavni del razreda vključuje izvajanje vaj za razvoj moči in vzdržljivosti. Poudarek je na raztezanju hrbtenice in treningu mišic hrbta in medenice. Izbor vaj je odvisen od trajanja nosečnosti, splošne telesne pripravljenosti ženske in njenih telesnih sposobnosti.

  • Baddha Konasana - Pozira metulja. Kolena se upognejo in se nato umaknejo na tla.
  • Ulavishta Kanasana - tilt sedenje s širokimi nogami.
  • Viparita Karani Mudra - drža prižganih sveč.
  • Adho Mudha Shvanasana - pes navzdol. Ne izvaja se v pozni nosečnosti.

Seznam dovoljenih asan je velik in tu so predstavljeni samo najbolj priljubljeni. Veliko vaj se izvaja v posebnih variacijah, ki so na voljo za bodoče matere.

  • Shalabhasana - Locust predstavljajo.
  • Bakasana - Poseg žerjava.
  • Kurmasana - predstavljajo želvo.
  • Navasana - drža čolna in drugi.

Natančna priporočila za izvedbo ene ali druge asane bodo dala inštruktorja med treningom.

Zlasti obrnjeni položaji zaslužijo posebno pozornost v jogi. Takšne vaje so dovoljene med nosečnostjo, vendar po predhodni pripravi in ​​z nekaj spremembami. Za izvajanje vaj so bile uporabljene posebne stojnice in druga oprema. V tradicionalni praksi joge se verjame, da je treba med nosečnostjo prakticirati samo zaradi obrnjenih asan.

Zadnji del lekcije kaže sprostitev v Shavasani. Pri tem je pomembno, da se ne samo sprostite, temveč tudi dihate v taktu, da spremljate občutke v telesu. S pravilno izvedbo te tehnike ženska ne čuti le prijetne utrujenosti v svojem celotnem telesu, temveč tudi občutek določene moči po treningu.

Dihalna praksa

Joga ni le gimnastika za telo, ampak tudi trening dihalnih mišic. Takšne vaje se imenujejo pranajama in se izvajajo v celotni nosečnosti - od trenutka spočetja do rojstva. Dihalna gimnastika prinaša posebne koristi v drugi polovici nosečnosti. V tem času rastoča maternica pritiska na diafragmo, premakne trebušne organe in dihanje postane težko. Opravljanje posebnih vaj bo pomagalo pri prilagajanju na nove razmere in normalno dihanje. Pranayama vam omogoča tudi obvladovanje čustvenega stresa in pobeg iz strahu pred porodom.

Pomembno je vedeti: pravilna tehnika dihanja ima anestetični učinek in se uporablja pri porodu pri delu.

Pranayama se vedno izvaja na začetku in koncu razreda. Možnosti dihalnih vaj so številne, najbolj priljubljena tehnika pa je 4: 2: 4: 2:

  1. Vdihnite štiri menice.
  2. Dih držite za dva računa na vdih.
  3. Izdihnite na štirih računih.
  4. Zadržite dih za dva računa na izdihu.

Vadbo lahko opravite ne samo v razredu, temveč tudi v vsakem trenutku. Če je težko vzdrževati določen ritem, ga lahko zmanjšamo na 2: 1: 2: 1. Trajanje inhalacijske in izstopne zamude se postopoma povečuje. Pomembno je zagotoviti, da med vadbo ni omotičnosti in zatemnitve v očeh. Takšni simptomi kažejo na hiperventilacijo, stanje, ko preveč kisika vstopi v kri.

V tem primeru morate zmanjšati pogostost dihanja ali prekiniti.

Joga je koristna praksa za nosečnice, ki je oblikovana tako, da ohranja obliko telesa in ga pripravi na prihajajoče rojstvo. Usposabljanje pomaga nosečnici, da se prilagodi na ugoden izid in bistveno poveča možnosti za zdravo dojenčka. Pomembno je le poznati merilo v vsem - in potem bo vsakršna praksa joge veselje. Če imate kakršna koli vprašanja in dvome, se je vredno posvetovati z ginekologom in inštruktorjem joge.

Je možno vaditi jogo med nosečnostjo

Nosečnost je naravni proces narave, v katerem ženska pridobi posebno modrost, srečno pričakuje srečanje z otrokom, doživlja veliko brezpogojno ljubezen do nekoga, ki ga še ni videl.

Za vzpostavitev tega neverjetnega razmerja je zelo pomembno, da prisluhnete svojim občutkom, da ste v stanju harmonije in popolnega počitka.

Zdravje bodočega otroka ni odvisno samo od fizičnega stanja njegove matere. Psihološka komponenta je zelo pomembna - koliko je ženska pripravljena na pojav drobtin, kako zavestno vstopa v to povsem novo obdobje.

Ne samo, da je otrok v devetih mesecih naredil velik korak v razvoju. Razvoj matere je pomemben nič manj.

Joga za nosečnice pomaga krepiti duševno moč ženske, sinhronizirati njene notranje ritme z ritmi otroka.

Joga za nosečnice je popolnoma varna, če vaje vzamete resno in se ne ukvarjate z ljubiteljskimi dejavnostmi. Kompleks enostavnih vaj krepi in nežno razteza mišice, pripravlja sklepe in hrbtenico za povečanje obremenitve, hrani organe matere in otroka s kisikom.

Razredi ne zahtevajo usposabljanja in praktično nimajo kontraindikacij. Dokazano je, da se pri rednih urah joge izognemo edemom, povečanju vene, zgagi in drugim težavam, ki jih ženska preganja v drugi polovici nosečnosti.

Sposobnost telesa, da se upre boleznim, se povečuje, stopnja anksioznosti se zmanjšuje, maternica sprošča, hormoni pa se normalizirajo.

Pomembno je, da bodoča mati v skupinah za tečaje joge komunicira s podobno mislečimi ljudmi, razpravlja o spremembah, ki se dogajajo v njenem telesu, in po možnosti dobijo prave prijatelje.

Joga, v nasprotju s plesom, gimnastiko in drugimi obremenitvami, se kopiči in ne porablja energije. Poleg tega, po opravljanju osnovnih asan, matere komunicirajo z dojenčki - to je sestavni del usposabljanja. Med temi vajami, otrok udobno in mirno, in to zmanjšuje verjetnost prezgodnjega poroda.

Priporočamo, da preberete

Dodajte komentar Prekliči odgovor

Priporočamo, da preberete

O lepoti telesa

Sprostitev kot utrujenost v boju

Čarobnost indijskega plesa

O domači jogi

Zakaj je meditacija tako pomembna

Joga asane za začetnike

Kaj je aerojog in kakšen je njegov pomen

Kaj je Tadasana in kako to narediti

Je možno vaditi jogo med nosečnostjo

Izvedite žerjav Asana Pose

Kriza srednjih let in joga

Joga in smisel življenja

Primerna za joga oblačila

Joga kot način življenja

Shirshasana ali stojalo za glavo

Zdravstveni učinki joge

Kako začeti meditirati doma

Baby joga - dobra za otroka

Kaj je joga

Mednarodni dan joge

Priporočeni članki

Kaj je bistvo faze joge Dharane

Kaj je Pratyahara in značilnosti njegovega razvoja

Kako je štorklja

Kako pravilno izvesti asano Kalasana

Kaj je uporaba asane Kurmasana

Kako pravilno opraviti asano Simhasana

Funkcije opravljajo žabe predstavlja

Kako se naučiti opravljati golobo predstavljajo

O YogaSamu

Nori ritem sodobnega življenja pušča zelo malo časa za potopitev vase, izpopolnjevanje lastnega telesa in misli. Joga je način, kako popraviti situacijo, se ustaviti, znebiti težav, razburjati se in dobiti dolgo pričakovani odmor. Naša spletna stran vam bo pomagala pri tem. Z nami lahko z lahkoto razumete vse subtilnosti joge, dobite odgovore na vprašanja in koristna priporočila.

Samo pravilno opravljene vaje in misli, ki tečejo v pravo smer, koristijo.

Vse informacije na spletni strani so razdeljene na tematske sekcije. Z uporabo priročnega iskanja lahko hitro poiščete prave materiale.

Rubrika je posvečena pozam, ki obstajajo v jogi, razlikih v njihovi izvedbi. Tukaj boste našli pripravljene komplekse, namenjene reševanju določenih problemov, razlagam strokovnjakov za različne vaje, pomembne nasvete.

Spoznajte vse o svojem telesu, njegovih sestavinah in pogojih harmoničnega delovanja vseh organov in sistemov. Razumeti, kaj delajo mišice in kako pri izvedbi asan, se naučiti čutiti vsako gibanje in uživati ​​v delu.

Misli človeka, njegova notranja esenca so najpomembnejši del joge. Brez doseganja notranje harmonije je nemogoče doseči popolnost zunanjega. V jogi sta telo in duh neločljivo povezana. Oddelek je posvečen mantram, čakram, meditacijam, zavedanju osebe o povezanosti z materialnim svetom.

Joga je živ organizem, ki se nenehno razvija in spreminja. Ostanite na tekočem z vsemi dogodki. Preberite zanimive materiale o različnih smereh joge, pomenih temeljnih pojmov, simbolov. Odkrijte veliko novega in zanimivega in morda boste ugotovili, da boste videli popolnoma nepričakovan in privlačen način za nadaljnji razvoj.

Rubrika govori o Ayurvedi. Kaj bi morala biti pravilna prehrana v smislu najbolj znanega in starodavnega sistema znanja o človeškem telesu. Kako izgleda pravilna prehrana joge? Kaj je vegetarijanstvo in zakaj je tako priljubljen med jogiji? Kako kuhati ni le okusno, ampak tudi koristno.

V tem poglavju smo zbrali veliko materialov, ki vam lahko pomagajo ne samo v praksi, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Veseli bomo, če bo naša stran postala vaš vodnik po svetu joge. Pridružite se nam v družabnih omrežjih, postavljajte vprašanja in objavili bomo koristne članke, v katerih boste našli vse odgovore.

Načela gradnje med nosečnostjo. Asane za nosečnice

Nosečnost je čudovit dogodek, pri katerem se pojavlja nenavadna metamorfoza v ženskem telesu.

Fizično telo, psiha in duševni procesi so podvrženi spremembam. Smer energijskih tokov se spreminja, kar na koncu ne more vplivati ​​na stanje duha.

Naloga narave v tem obdobju je čim bolj upočasniti, osvoboditi bodočo mamo. Da bi ji dali priložnost, da se sliši, čuti potrebe otroka in popolnoma čuti proces njegovega čakanja.

Konec koncev, pred nami so težki časi, ko ne bo takšne priložnosti za 100% obvladovanje vašega časa - morate ga deliti z dolgo pričakovanim otrokom.

Na žalost nimamo vsi možnosti, da se v tem stanju potopimo celo na samem začetku nosečnosti in vse 9 mesecev posvetimo iskanju vloge bodoče matere: večina sodobnih žensk je omejena z delovnimi obveznostmi, s potrebo po reševanju socialnih, materialnih in družinskih problemov.

Vse to seveda ni najboljši način, ki se odraža v notranjem ravnovesju. Skratka, ženska je v stalnem stresu, napetosti in hkrati ji primanjkuje časa, da bi začutila veselje prihajajočega materinstva. Mnogi so verjetno slišali, da joga pomaga uskladiti njihov notranji prostor, da bi našli mir in ravnotežje.

Prav tako ni skrivnost, da joga vaje (asane) krepijo in osvobajajo telo, ga naredijo prožnejše in prožnejše. Toda z vsem tem le malo ljudi ve, kako asane, pranajame in druge joga tehnike vplivajo na nosečnost. Poleg tega obstaja takšno prepričanje, da so joga in nosečnost nezdružljivi koncepti.

Je to res? Seveda ne.

Joga med nosečnostjo je možna in potrebna.

Pomembno je, da to storite pametno, ob upoštevanju vseh sprememb, ki se dogajajo prihodnji mami. Navsezadnje se v tem obdobju ne morejo izvajati vse klasične vaje joge - na primer, prilagoditi je treba obrnjene asane za nosečnice, med nosečnostjo pa so prepovedane asane (govorimo o teh značilnostih kasneje).

Na splošno se lahko s pomočjo joge med nosečnostjo izognete težavam, kot so prekomerna telesna teža in bolečine v hrbtu, se naučite odstraniti manifestacije toksikoze.

Še posebej uporabna za jogo za nosečnice, ki trpijo zaradi edema okončin, krčnih žil, krčev, odrevenelosti nog in rok. Prekomerna napetost v nogah zaradi pritiska naraščajoče maternice in s tem povezanega zmanjšanega žilnega tonusa, zastoj krvi v spodnjem delu telesa, ki se pojavlja tudi pri motnjah trebušne slinavke, jeter in mehurja, se lahko prepreči zaradi "obrnjenih" asan.

Joga pomaga zmanjšati tveganje za strij (na primer, za prsni koš, to je Tadasana - drža z rokami raztegnjenimi nad glavo; Garudasana za roke; Namaste z rokami za hrbtom; Ardha uttanasana. Mnogi med nosečnostjo trpijo zaprtje. To je posledica dejstva, da rastoča maternica stisne trebušne organe in preprečuje praznjenje črevesja. Zahvaljujoč posebnim vajam v jogi se metabolizem izboljša, procesi prebave se normalizirajo, peristaltika je napeta.

Če se ženska malo premakne, se začne krvaviti v krvnih žilah, kar lahko privede do hemoroidov. In joga asane imajo terapevtski učinek, namenjen preprečevanju in zdravljenju te neprijetne manifestacije.

Redni tečaji joge vam bodo pomagali prenesti ne le nosečnost in porod, ampak tudi poporodno obdobje. Na primer, obstajajo asane, ki prispevajo k izboljšanju laktacije (asane za raztezanje v ležečem položaju, obrnjeni položaji in drugi).

Asane pomagajo narediti nekatere mišične skupine bolj elastične, znebiti se hladne napetosti in hkrati okrepiti, zategniti. Vadbe in sklepi kosti se izvajajo tudi med vadbo, zaradi česar je dosežena dodatna svoboda gibanja. Vendar pa je »ne stagnira«, mobilna medenica, elastične mišice medeničnega dna in perineum - obljuba lažjih rojstev.

Torej, tudi če pred jutrom niste prakticirali joge, lahko varno začnete s prakso, vendar v skupinah perinatalne joge, pod vodstvom izkušenega strokovnjaka (perinatalna joga je sistem vaj, zasnovanih posebej za ženske, ki se pripravljajo na spočetje, rojstvo otroka in po porodu.

Tisti, ki že dolgo opravljajo jogo, bodite prepričani, da morate nadaljevati z vadbo tako vas kot otroka, ki je v maternici popolnoma odvisen od vašega čustvenega in fizičnega stanja. Lahko ostanete v svoji glavni skupini ali študirate samostojno, vendar ob upoštevanju posebnosti prakse na predvečer materinstva.

Torej, kako naj gradite svojo prakso med nosečnostjo? Na kaj morate paziti? Katere asane med nosečnostjo so koristne in so kontraindicirane?

Asane za nosečnice. Splošna načela

  1. Od samega začetka nosečnosti je treba pozabiti na prakso moči. Ne pozabite, da ste ženska, in glavne lastnosti, ki jih morate razviti v sebi, so fluidnost, mobilnost, sposobnost biti prilagodljivi in ​​prožni. Tudi vzdržljivost in pogum pri rojstvu otroka sta pomembna, vendar pa ju je treba med nosečnostjo razvijati lažje kot pet minut v "baru" ali dinamično zaporedje desetih asan. Tako se na primer zmožnost bolj nežno prebiti skozi obdobje kontrakcij doseže s pravilnim dihanjem in petjem določenih zvokov, o katerih bomo kasneje govorili.
  2. Po možnosti opravite asane zjutraj. Tuširanje pred vadbo osveži telo in duha. Preden začnete z vadbo, morate izprazniti mehur in črevesje. Priporočljivo je vaditi na prazen želodec in zajtrkovati po treningu.
  3. Med poukom opazujte svoj obraz. V mišicah obraza, ušesih, očeh se ne sme čutiti pretirane napetosti. Lahko začnete svojo prakso tudi z artikulacijsko gimnastiko, pa tudi s svetlobno masažo glave, obraza, organov sluha in vida.
  4. Izogibajte se bolečinam med vadbo. Odložite nedopustne strogosti do ustreznejših časov. Prekomerne obremenitve motijo ​​že tako krhko psiho nosečnice in so preobremenjene s poškodbami. Te spremembe v telesu in umu, ki jih doživljate med nosečnostjo, so že dovolj varčevalne.
  5. Treba je izključiti asane, ki pritiskajo na medenico in trebuh. Asane, v katerih se je treba globoko naviti, se aktivno zvijati ali raztezati, niso za vas, če je vaš cilj varen potek nosečnosti.
  6. Še posebej previdno je treba pristopiti k temu, ki deluje z ravnotežjem. Ko opravljate ravnotežje, se naslonite na steno ali stol, da ne padete in poškodujete sebe in otroka.
  7. Več pozornosti posvetite treningu mišic medenice in presredka. Konec koncev, najpogostejši problem pri porodu - odmori mehkega tkiva. Z izvajanjem vaj za medenično dno boste mišice medenice elastične in elastične. In če te mišice okrepite in se naučite upravljati z njimi (jih obremenjujte in sprostite po volji), bo kasneje to pomagalo otroku brez težav prehoditi rojstni kanal. Na splošno, v vsakdanjem življenju, poskušajte pogosteje sedeti na trdih površinah z ravnim hrbtenico in prekrižanimi nogami. Sedenje na mehkih površinah moti prekrvavitev medeničnega organa, vodi v stagnacijo krvi, kar lahko privede do hipoksije ploda, težav s hrbtenico in celo nevarnosti spontanega splava ali prezgodnjega poroda.
  8. Ko zapustite asane, ne pozabite shraniti notranjega prostora, ki ga ustvarite z izvajanjem. Ostanite odprti, da ne motite ravnotežja uma, ki se pojavi v asani.
  9. Obrnjene asane med nosečnostjo je mogoče storiti, v nasprotju s splošnim prepričanjem o njihovi prepovedi. Glavna stvar - pokazati zdravje, držati varnostnih ukrepov in se osredotočiti na svoje dobro počutje.
  10. Osredotočite se bolj na dihalne vaje in mantre. Ta praksa, kot je omenjeno zgoraj, bo pomagala pri porodu. Če jih še niste obvladali - je čas za začetek.
Adho Mukha Schwanasana

Na splošno mora biti dihanje skozi celotno vadbo gladko in prosto. Izogibajte se zamudam pri dihanju, v vseh asanah poskušajte dihati z nosom. Dovoljeno je izdihovanje skozi usta, kar prispeva k sprostitvi spodnje čeljusti in s tem medenice (navsezadnje so čeljusti in hrbtenici enoten sistem, stres ali krči mišic v kateri koli od teh komponent refleksno preidejo v napetost skozi ustrezna območja).

Zdaj pa analizirajmo najbolj uporabne asane in asane, ki so prepovedane med nosečnostjo. Začnimo z asanami, ki so med nosečnostjo popolnoma varne, pomislite, kakšen učinek imajo.

  • Tadasana: pomaga pri lajšanju krčev v mišicah mišic, pomaga lajšati bolečine v kolčnih sklepih, zmanjšuje tveganje za strij zaradi intenzivnega raztezanja vseh mišic.
  • Utthitta trikonasana: krepi spodnji del hrbta, ki najpogosteje trpi zaradi povečanja trebuha in sprošča območje diafragme, kar olajša sproščanje dihanja.
  • Ardha Chandrasana (* z roko, ki stoji na opeki ali stolu in podpora za stopala na steno ali okensko polico). Ta položaj je posebno darilo za nosečnice. Obnavlja občutek lahkosti, ki je potreben v tem obdobju, daje občutek svobode in polnosti moči. Asana zmanjšuje duševno in telesno letargijo, lajša tesnobo in živčno napetost, ščiti pred krvavitvami med nosečnostjo in prispeva k nastanku posteljice, krepi prsni koš, hrbtenico in mišice medenice, zmanjšuje simptome toksikoze. Tako vidimo, da je drža polmeseca (še vedno znana kot ardha chandrasana) zdravilo za številne težave, ki se pojavijo med nosečnostjo.
  • Parshvottanasana (intenzivno raztezanje). Če ste pred kratkim vadili, je najbolje, da to delovno mesto opravite z rokami, ki ležijo na opekah, na stolu ali na drugi stabilni površini. Ta asana krepi trebušne mišice, lajša bolečino v pasu, mehča diafragmo in širi prsno votlino, daje elastičnost sklepom, lajša težo trebuha in znake toksikoze, olajša proces poroda zaradi odpiranja medenice in trebuha.
  • Prasarita padottanasana (intenzivno raztezanje iz stoječega položaja s širokimi nogami). Ta drža je zdravilo za bolečine v hrbtu in občutek stiskanja vseh organov. Ker širi notranji prostor in vrača globoko dihanje, se čutila sprostijo in z njimi tudi možgani. Ta asana razvija in krepi ligamente in mišice stopal, kolen, nog, bokov in medenice, izboljšuje dihanje in omogoča sprostitev srca, izboljšuje krvni obtok in prebavo.
Prasarita padottanasana

Na splošno so vse stoječe asane prispevale k raztezanju mišic nog, zaradi česar se postopoma razširi medenična maternica, kar bo v prihodnosti olajšalo proces poroda. Kadar se opravljajo redno, se bodo kontrakcije dela lažje izkusile. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da je treba izvesti vse položaje z natančno poravnavo in popolnim raztezanjem hrbtenice, da se prepreči pritisk na želodec.

  • Dandasana (* sedi na opori ali počiva na steni). Dandasana podaljša mišice nog, masira trebušne organe, tonira ledvice in krepi hrbtenico, tako da postane naravnost.
Dandasana
  • Baddha konasana (* sedi na opori, s podporo pod koleni). Ta asana je prva na seznamu, ki jo priporočajo nosečnice. To vodi v tonus ledvic in medenice, ugodno vpliva na dihalni sistem. Poleg tega baddha konasana lajša bolečine v hrbtu, pomaga pri pogostem uriniranju, normalizira pritisk maternice na velike medenične žile, zmanjšuje kompresijo medeničnih organov. Pomembno je, da izvedete natančno osvetljeno različico, kot je navedeno v zgornji opombi, da se izognete poškodbam na presredku in kolčnih sklepih.
Baddha konasana
  • Virasana (* sedi na podstavku z razvezanimi koleni). Lajša bolečine in otekline v nogah, ob izčrpanosti obnavlja moč in moč, odpravlja prekomerno upogibanje ledvene hrbtenice.
Virasana
  • Bharadvajasana (* v sedečem položaju na podpori). To je preobrat, vendar je povsem neškodljiv zaradi podaljšanja telesa navzgor in iskanja v odprtem položaju. Ta asana lajša simptome, kot so bolečina v pasu in repni kosti. Lajša simptome napihnjenosti in zaprtja.
Bharadvajasana
  • Malasana (drža venca). V tej asani je telo raztegnjeno navpično po celotni dolžini in pripravlja rodni kanal za prehod ploda. Izvajanje tega asana izboljša elastičnost in mobilnost femoralnih vezi in medeničnega področja. Prispeva k smeri fetalne glave strogo dol.

Ta asana se priporoča tudi za delo med porodom, kar olajša rojstvo otroka.

Kot lahko vidite, se med nosečnostjo večina vaj izvaja na opori. To je najvarnejša in najugodnejša možnost za pomoč pri lajšanju prekomernega stresa v hrbtu in ne stiskanju trebušnega predela. Zato priporočam vsem nosečnicam, da si pridobijo takšno "opcijo" kot podstavek (poseben valj, polnjen z bombažnimi ali ajdovimi luščinami), ki se lahko uporablja tudi pri ležanju asan, obrnjenih asan in asan za odpiranje prsnega koša. Mimogrede, o prsih - ne pozabite, da je pozorna na vse asane. Nenehno odpirajte prsni koš, povečajte moč dihanja in razvijete vzdržljivost - to bo olajšalo splošno napetost v telesu.

Ločeno, med drugimi asanami, je vredno poudariti asano, ki se tradicionalno nanaša na preusmeritve, vendar je dejansko začetna drža za vse smeri gibljivosti hrbtenice.

To je Marjariasana (mačka predstavlja).

Ta asana ohranja in obnavlja delovanje medeničnih organov, lajša boleče občutke v vratu in spodnjem delu hrbta, nežno stimulira hrbtenične živce, kar pomaga izboljšati stanje vseh notranjih organov. V Marjariasani se hrbtenica nahaja vodoravno, v položaju aksialnega razkladanja, medtem ko lajša pritisk medvretenčnih plošč. Hkrati je možno delo z vretencem nemoteno in varno v različnih ravninah, vključno z mišično, ligamentno in sklepno hrbtenico v procesu gibanja. Tako asana v celoti izpolnjuje zahteve varnosti v praksi perinatalne joge.

Elementi, ki se uporabljajo v položaju "mačka", so precej različni: to vključuje sukanje in upogibanje ter izmenično gibanje nog nazaj in njihovo dviganje, upogibanje prsnega koša in sukanje z izmeničnim dviganjem in spuščanjem rok.

In vidimo, da so vaje z izhodom iz Marcariasne sposobne zagotoviti skoraj celoten obseg fizioloških gibanj vretenc glede na drug drugega: upogibanje (upogibanje), raztezanje (podaljšanje), rotacijo (zavijanje vretenc v razmerju med seboj), laterfleksijo (stranska pobočja).

Obrnjene asane za nosečnice (položaji, pri katerih so glava in ramena pod medenico).

  • Adho Mukha Schwanasana (* z glavo na preprogo ali opeko). Poživlja, tonizira živčni sistem, izboljšuje spomin in lajša depresijo, nihanje razpoloženja. To je eden od osnovnih položajev v praksi joge, ki je pomemben kadarkoli skozi celotno zasedanje. Vsakič, ko vstopite v to pozicijo med zasedanjem, raztegnete hrbtenico, vrnete se k njej naravne krivulje in razbremenite napetost od zadaj. Poleg splošnega učinka krepitve na telo, zaradi podpore glave, drža pridobi dodatne koristi: povzroča občutek miru, normalizira pritisk, lajša glavobole.
  • Viparita Karani Mudra (* leži ob zidu s podplatom pod ledji). Bistveno spremeni notranje stanje, pomirja možgane in vam omogoča, da pogledate vase. Brezskrbnost zavira dihanje, kar prispeva tudi k zaklepanju grla. Gibanje prepone se upočasni in telo se sprosti. Ohladi živčni sistem, ki nato ohladi telo in duha. Krepi prebavni ogenj. Posledično se izboljša apetit, ki je potreben za znake toksikoze. Z redno vadbo odstranimo zadrževanje tekočine in s tem zmanjšamo otekanje nog. Izboljšuje pretok krvi in ​​limfno drenažo maternice in medeničnih organov.
Viparita Karani
  • Ardha Halasana (* z nogami na visoki opori, kot na primer stol). Pri opravljanju asane se raztegnejo mišice medenice; napihnjeni popki; stimulira se delovanje črevesja; prehrana medvretenčnih plošč in sklepov; aktivnejšo proizvodnjo insulina v trebušni slinavki, kar izboljša delovanje jeter in ledvic. S stalno prakso razbremeni utrujenost, živčnost, nespečnost.
Ardha halasana

Še enkrat bom rekel, da so obrnjene asane med nosečnostjo dobrodošle, saj prispevajo k normalizaciji hormonskega ravnovesja. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate tveganje za edeme in napade, izboljšate oskrbo ploda s krvjo, nadzirate telesno težo, okrepite hrbtenico in telo kot celoto.

Potrebno je samo vedeti, da če imate bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni možganov ali srčne mišice, glavkom in bolezni mrežnice, se je treba posvetovati z zdravnikom in, če je odobren, vaditi asane pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Izogibajte se tudi obrnjenim asanam, če obstaja neka oblika kontaminacije s krvjo (kakršna koli zastrupitev), sicer tvegate širjenje "kontaminacije" po vsem telesu.

Pomembno je tudi, da si zapomnite, da je po opravljenem obrnjenem položaju potrebno opraviti Shavasano ali katerokoli drugo počivališče.

Shavasano je treba prilagoditi, še posebej od drugega trimesečja, ko ne bo zelo udobno ležati na hrbtu. Praksa kaže, da je najbolje, da se sprostite v ležečem položaju, s podbojem med koleni (ki odstrani pritisk na mednožje in prepreči nabiranje sklepnih kolkov). Pod glavo si lahko postavite nekaj mehkega in pokrijte s preprogo, da se po vadbi kar se da udobno.

Torej vidimo, da so vse nosečnice za lateralno raztezanje, raztezanje nog in hrbtenice, vaje za odpiranje in krepitev prsnega koša, odprto ovijanje koristne za nosečnice.

Kaj asan ni mogoče storiti med nosečnostjo?

To so vsi položaji, ki se zavrtijo in hkrati potegnejo navzgor. Med njimi so Parivritta trikonasana in Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsiendrasana. Asane, prepovedane med nosečnostjo, so vse, ki imajo ledveno preusmeritev: Dhanurasana, Urdkhva Dhanurasa, Urdkhva mukha shvanasana, Ustrasana, Natarajasana, Bhujangasana itd.

Ni priporočljivo izvajati asan, ki izvajajo močan pritisk na medenično dno in v katerih se pojavlja pritisk mišičnega tkiva (Urdhva prasarita padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Skakanje in globoka hipa, ravnotežje asan na rokah in asan, stiskanje sadja je prepovedano.

Prav tako je treba vedeti, da v različnih trimesečjih nosečnosti potrebujemo drugačno prakso, ki bo v vsaki od njih drugačna od klasične joge.

Prvo trimesečje je eno najpomembnejših obdobij nosečnosti. Izogibajte se v tem času asanam, ki se izvajajo v ležečem položaju, ne dovolite sukanja, stiskanja v trebuhu in dimljah, brez ostrih zavojev in upogibanja telesa.

Drugo trimesečje nosečnosti je zlati čas za bodočo mamo: težave v obliki toksikoze in utrujenosti so v preteklosti; strah in strah, povezani z novim stanjem, sta izginili. In joga v tem obdobju prinaša ne le oprijemljive koristi, ampak tudi notranjo radost. Kompleks vaj mora vključevati tiste, ki vam bodo pomagale preprečiti problem krčnih žil (npr. Obrnjene poze). Sedenje v sedečem položaju z odprtim prsnim košem pomaga izogniti se neprijetnemu "satelitu drugega trimesečja" - zgaga. Pozitivno dodajte asane kompleksu za krepitev telesa, lajšanje stresa iz hrbta in spodnjega dela hrbta, podpiranje dihalnega sistema.

Vključite več pranajame - koristile bodo srčno-žilnemu sistemu, zagotovile dobavo kisika otroku v velikih količinah. Toda tudi v tem obdobju je treba skrbno pristopiti k pripravi niza vaj: ni potrebno vaditi asan z zvijanjem, delati vaje na trebuhu, obračati telo s stiskanjem spodnjega dela trebuha.

V zadnjih treh mesecih nosečnosti ni priporočljivo uporabiti položajev, ki vključujejo izvajanje ležanja na hrbtu, da bi se izognili stiskanju spodnje vene. Prav tako ne pretiravajte s stalnimi držami, da ne bi povečali že tako prevelike obremenitve na nogah. Zaželeno je tudi, da se iz kompleksa izključijo vse vaje, ki vključujejo globoko upogibanje naprej in močan trup na straneh.

Zdaj pa se pogovorimo o dihanju

Če se ženska med nosečnostjo nauči nadzorovati dihanje z izvajanjem določenih vaj (pranayama), potem njeno telo izboljša prekrvavitev in zagotavlja popolnejšo nasičenost telesa s kisikom, ki poleg izboljšanja zdravja same matere odpravlja tudi številne težave otroka (hipoksija, prezgodnja odcepitev posteljice). zapletanje kabla).

V praksi perinatalne joge je posebna pozornost namenjena posebnim dihalnim vajam, ki lajšajo napetost in čustveno razburjenje. S pomočjo pravega dihanja se lahko spopadeš z močnimi izkušnjami, z abstrahiranjem od zunanjih okoliščin. Nenavadne za normalno življenje dihalne tehnike pomagajo pri toniranju živčnega sistema in prezračevanju pljuč.

Razredi naj bodo redni in trajajo 10-15 minut dnevno. Bolje je dihati v tišini, da se je lahko osredotočiti na notranje občutke. Če je mogoče, zaprite svež zrak ali v prezračevanem prostoru. Mi dihamo enako kot v asanah, skozi nos.

Med nosečnostjo ni priporočljivo uporabljati intenzivnih dihalnih tehnik, ki zahtevajo aktivno udeležbo trebušne votline in trebušne prepone (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) in pranajame s podaljšanim zadrževanjem dihanja (za dosego odpornosti na hipoksijo zadostuje preprosto raztezanje dihanja).

Tu je nekaj preprostih dihalnih tehnik, ki olajšajo nosečnost in porod:

  1. Stop dih. Vdihni - druga zakasnitev - doddoh - druga zamuda - in tako naprej, dokler se prostornina pljuč popolnoma ne napolni z zrakom, nato pa mirni izdih brez odlašanja. Na enak način spreminjamo vdih in izdih - mirno vdihnemo in izdihnemo.
  2. Dihanje polne joge. Potrebno je dihati, začeti z globokim vdihom v trebuhu in nato dihati skozi prsni koš in ključno področje. Pri vdihavanju se trebuh razširi in ko izdihne, se zoži. Popoln dah odpre prsi in dvigne ključnico. Nato naredimo enako sekvenčno izdihavanje - najprej spustimo kljunice, prsni koš stisnemo in želodec spustimo. Za prvo lekcijo je dovolj, da naredimo 10 vdihov in izdihov, vendar sčasoma povečamo njihovo število v skladu s svojimi občutki.
  3. Ujay pranayama. Pri tej vrsti dihanja je vključen glotis, potrebno ga je nekoliko zožiti, da se sliši rahlo sikanje. Dihati je treba enako kot pri polnem dihanju. Takšno dihanje lahko uporabite v praksi asan, v tistih primerih, ko se je potrebno čim bolj sprostiti in raztegniti, da se telo osvobodi.
  4. Nadi shodhana pranayama. Položite indeksni in srednji prst v desno roko v predelu obrvi. Desno nosnico pokrijte s palcem in povsem izdihnite skozi levo nosnico. Potem tudi vdihnemo skozi levo na vaš udoben račun (na primer, štejemo do tri). Nato z obročem iste roke pokrijemo levo nosnico in izdihnemo skozi odprto desno na istem računu. Vaja se ponovi v zrcalni podobi, izmenično izdahne in vdihuje skozi isto nosnico, postopoma razteza dih in poveča število točk.
  5. Brahmarie Pranayama. Zaprite oči, pokrijte ušesa / roke s prsti, vdihnite skozi nos, sprostite čeljust in zaprete ustnice. Začnite izdihovati, oddajajoč zvok "MM". Dih poteka skozi nos. Nadaljujte s svojim udobnim časom. Ta praksa pomaga ustaviti notranji dialog in začeti slišati sebe, krepiti glas, pomiriti živčni sistem.
Marjariasana

Ko že govorimo o zvokih.

Evangelij pravi: »V začetku je bila Beseda, in Beseda je bila pri Bogu, in Beseda je bila Bog. V njem je bilo življenje. ".

Vsaka beseda, vsak zvok tako ali drugače vpliva na nas. Lahko bodisi zavestno sodelujemo v tem procesu, bodisi prejmemo »nepričakovani« rezultat že v resnici v obliki bolezni in vseh vrst motenj.

Še posebej pomemben je naš odnos do zvokov, ki jih izločamo med nosečnostjo. Navsezadnje je materin glas vibracija, ki jo otrok absorbira.

Na kratko bom povedal, da obstajajo ustvarjalni zvoki in da obstajajo destruktivni zvoki.

Mantra OM je na primer vibracija ustvarjanja in če jo redno poje med nosečnostjo, se telo prilagodi harmoniji s svetom okoli vas, strahovi in ​​strahovi izginejo, telo se sprošča.

Še posebej pomembno je petje v takih vrstah. V času kontrakcij je namesto stiskanja, trajne bolečine bolje začeti »brneti« takoj, ko se začne krčenje. Lahko zapišete AUM, OM ali z nizkim odprtim glasom z AUM, OM ali izmenično zvokom A, O, U, E, U, katerih nizke vibracije imajo tudi zdravilni učinek.

Pevajte s prsmi, želodcem (brez napenjanja glasu) in jo potegnite za dolgo časa, dokler zvok ne postane jasen, enakomeren, enakomeren, odprt. Zvok lahko mentalno usmerite na določeno področje telesa, kjer se pojavi nelagodje, nato pa se na tem področju pojavi vročina, vibracije, bolečina.

Tako smo v nosečnosti analizirali osnovna načela gradbene prakse, preučili učinke različnih vaj na telo in razumeli, kaj asan ni mogoče opraviti med nosečnostjo.

Glavna stvar, ki jo morate zapomniti skozi celotno prakso (in ne samo), je, da niste več sami. Zato perinatalna joga ni toliko vaša osebna praksa, kot komunikacija z otrokom. In vse veščine, ki jih pridobite med vadbo, lahko pridejo do njega kot koristi (v primeru razumnega pristopa) in v škodo (če ne upoštevate osnovnih varnostnih pravil).

Joga vas bo naučila nadzorovati dihanje in zavestno nadzorovati svoje telo, dati zaupanje, čustveno stabilnost, pomagati vzpostaviti stik z vašim notranjim svetom.

Ko negativno mišljenje zamenjamo s pozitivnim odnosom, um postane uravnotežen, duša je polna miru in harmonije. V takem stanju je mogoče zelo občutljivo zaznati stanje vašega otroka, opaziti potek njegovih misli in razpoloženja. Vse to omogoča občutek njegove narave in razumevanje narave njegovega otroka že pred rojstvom. Tak stik vzpostavlja trdne temelje za vaš prihodnji odnos za prihodnost!

Joga med nosečnostjo preučujemo nianse prakse

Samo pred nekaj leti, na vprašanje - ali je možno prakticirati jogo med nosečnostjo, bi slišali na stotine radikalno različnih mnenj o tej zadevi. Mimogrede, večina bi bila zelo negativna. Danes nihče ne dvomi v prednosti te prakse. Še posebej za udobje in udobje bodočih mame se odpirajo ne le stacionarni joga centri s strokovnimi inštruktorji, temveč tudi integrirani video joga za nosečnice, s posebnim poudarkom na trimestru. Zakaj prav to in kakšne druge lastnosti je treba upoštevati pri začetku joge med nosečnostjo, ugotovimo skupaj.

Kaj je joga za nosečnice?

Ali še vedno menite, da je nosečnost vrsta bolezni, pri kateri bi morali močno omejiti dejavnost in voditi določen življenjski slog? Sodobna medicina na področju porodništva in ginekologije se z vami ne strinja. Zdrav, aktiven življenjski slog v času svetlobe čakanja na rojstvo novega življenja bo pomagal ne le pravilno pripraviti na sam proces poroda, temveč tudi neboleče in hitro izterjati.

Ena od možnosti za telesno aktivnost, ki je v zadnjih letih še posebej priljubljena, je joga. Še posebej joga Iyengar za nosečnice, ki vključuje uporabo dodatnih naprav za lažje izvajanje asane.

Če do sedaj še niste slišali o tej praksi, vam priporočamo, da se seznanite z majhno zgodovinsko ekskurzijo. Joga izvira iz indijske kulture in vključuje kompleks duhovnih, fizičnih in duševnih praks, katerih cilj je doseči ravnovesje in harmonijo celotnega organizma, enotnost z naravo. Kdaj se ženska, če ne med čakanjem na svojega otroka, nauči sprejeti sebe in se hkrati združiti z njo?

Joga za nosečnice je lahka praksa. Popolnoma odpravlja potencialno nevarne poze, ki lahko poškodujejo otroka ali mater. Ravno nasprotno, nežno, gladko in postopoma, zahvaljujoč skrbno izbranim asanam za nosečnice, pripravi telo in zavest ženske za sam porod.

Pri jogi je poseben pomen namenjen dihalni tehniki. Pravilno je, globoko dihanje, ki je pogoj za popolno prehrano zarodka in mu omogoča zadostno količino kisika.

Na kaj se je vredno pozabiti in zakaj je priporočljivo, da se nekatere asane opravijo na začetku termina, medtem ko so druge bolje odložene do njegovega zaključka, pogledali bomo še naprej.

Značilnosti joge za nosečnice

Pred začetkom pouka bodo izkušeni in strokovni inštruktorji vedno vprašali žensko, kako poteka njena nosečnost, ali je imela pred nosečnostjo kakršnekoli izkušnje z jogo, če so trenutno prisotni kakršni koli zapleti ali kontraindikacije. Takšno število vprašanj, ki jih povzroča daleč od idle radovednosti.

Seznam potrebnih stvari za odhod v bazen z otrokom tukaj.

Dejstvo je, da se stopnja obvladovanja joge, prav tako kot se razvija v fazah, poveča. Niti v prvem niti v drugem primeru niso dovoljene ostre skoke. Glede na stopnjo pripravljenosti in fazo nosečnosti izberemo individualni program usposabljanja.

V prvih tednih nosečnosti so vaje za jogo namenjene sprostitvi, sprostitvi in ​​zavedanju o novi destinaciji. Poudarek je na dihalnih praksah. Idealno bi bilo, da bi se te naloge spopadale z jogo nidro za nosečnice.

Že po 16 tednih nosečnosti se začne aktivna faza, ki bo trajala do 30 do 34 tednov. V tem obdobju se morate bolj poskušati premakniti, kopičiti energijo in moč, naučiti se nadzorovati svoje telo in, kar je najpomembneje, vzpostaviti tesen stik z otrokom.

Po 34-35 tednih se pojavi vrsta "upočasnitve". Zaradi povečanega obsega trebuha so številni položaji izključeni. Za lažje izvajanje asan, blazin, valjev, se uporabljajo odeje. Služijo kot pomočniki in so potrebni za podporo telesa. Glavna naloga joge na tej stopnji je obvladovanje generičnega dihanja, sprostitve.

Poleg tega obstaja postnatalna joga. Ženi pomaga pri prilagajanju na novo stanje in na enak način gradi delo vseh vitalnih organov.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti

Opozarjamo vas na dejstvo, da joga v določenih okoliščinah ni vedno prikazana v zgodnji nosečnosti. Še posebej, če nameravate začeti svoje poznavanje te prakse, ko ste sami v novem položaju, potem vam bo najverjetneje ponujeno, da jo prenesete v drugo trimesečje, ko se oblikujejo vsa telesa drobtin, in sama nosečnost se končno »vzpostavi«. Bolje, preživite ta čas v sproščenem, znanem vzdušju, se sprostite in sprostite.

Vendar, če je ženska vodila aktivni življenjski slog pred nosečnostjo in je popolnoma zdrav, potem ni razloga za opustitev joge.

Redna praksa bo pomagala pri obvladovanju in uravnavanju takšnih pogostih težav v prvem trimesečju nosečnosti, kot so:

  • zgodnja toksikoza;
  • povečana utrujenost;
  • otekanje nog;
  • glavoboli;
  • nespečnost;
  • bolečine v spodnjem delu hrbta;
  • prebavne motnje;
  • aktivne hormonske spremembe.

Izjemno pomembno je, da se pri izvajanju joga vaj za nosečnice v zgodnjem obdobju upoštevajo številna pravila. Tukaj so:

  • joga ne bi smela biti samo vaša želja, ampak tudi ginekolog;
  • izključiti vse asane, ki kažejo napetost in povečan stres na trebušne in perinealne mišice;
  • ne priporočamo ostrih prehodov, skokov, stiskanja;
  • zapustite vse položaje, ki zahtevajo hrbtenico, iz ležečega položaja;
  • čas fiksacije v vsaki asani ne sme presegati nekaj sekund;
  • ne preobremenjujte se sami;
  • v primeru najmanjšega nelagodja izstopite iz asane;
  • delo v skupinah ali z izkušenim trenerjem.

Ugotovite, kako dolgo je ultrazvok med nosečnostjo.

Tukaj so norme hCG med nosečnostjo.

II trimesečje nosečnosti

Kot smo že omenili, je drugo trimesečje nosečnosti zlati čas obdobja rodenja. Najbolj neprijetni simptomi za seboj in ste polni moči in energije.

Zdaj, pri opravljanju asan, morate upoštevati ne le dobro počutje, ampak tudi stanje drobtin. Njegovo udobje in udobje prihaja v ospredje. Nadzirajte svoje zdravstveno stanje in ne delajte s silo. Vse bi moralo biti zabavno in dobro!

Pomembno: v tej fazi nosečnosti izključite kakršnokoli neodvisnost. Uporabite blazinice, posebne valje, partnersko podporo.

Kaj asan ni mogoče storiti v tretjem trimesečju nosečnosti? Predstavljamo splošna priporočila:

  • Pozicije, ki ležijo na hrbtu, so prepovedane, saj rastoča maternica pritiska na veno cavo, pretok krvi se poslabša, kar je polno hipoksije otroka in omedlevice za mater;
  • logično je, da so asane, ki ležijo na želodcu, tudi kategorično kontraindicirane;
  • poskusite vstopiti in zapustiti asane počasi;
  • prav tako ne izvaja zavijanja in globokega nagibanja;
  • številni obrnjeni položaji so prepovedani.

Redno in pravilno izvajate vadbo, boste bistveno povečali elastičnost mišic medeničnega predela in razvili veščine ritmičnega dihanja, se naučite nadzorovati svoje psiho-emocionalno ozadje in tudi zmanjšali pojavnost takšnih neprijetnih simptomov, kot so:

  • počasna cirkulacija;
  • napetost v sakralnem in spodnjem delu hrbta;
  • zaprtje;
  • živčnost, tesnoba.

Pomembno: za največji učinek morajo biti vsi razredi sistematični in kratkotrajni.

Asane iz stoječega položaja so v tem obdobju najbolj uporabne, nekaj prevrnjenih poz, ki popolnoma stabilizirajo hormonsko ozadje.

Joga v tretjem trimesečju nosečnosti

Celo naslednje obdobje je namenjeno počitku in mehki pripravi na prihajajoči porod. Število asan se bistveno zmanjša, saj je plod že opazen in aktivnost matere zmanjšana.

Nasvet: če vam je težko redno obiskovati skupinske razrede, uporabite jogo vaje za nosečnice v 3. trimesečju, ki so jih posebej razvili strokovni inštruktorji in posneti na video.

Prosimo, upoštevajte, da so vse asane na nosilcu ali ležale na boku. Obrnjeni položaji se popolnoma odstranijo, poudarek pa je na razbremenitvi hrbtenice, ki je zdaj pod ogromnim pritiskom. Pozornost je namenjena izboljšanju prebavil.

Posebej pomembne so dihalne vaje, obvladajo se nove, dodatne tehnike za pravilno uravnavanje telesa med kontrakcijami, kar ustvarja anestetični učinek.

Kontraindikacije

V času nosečnosti smo že razstavili vse prednosti in slabosti joge in odgovorili na vprašanje - ali je joga koristna za nosečnice?

Vendar pa obstajajo številne brezpogojne kontraindikacije, ki jih mora poznati vsaka bodoča mama. Za primer bomo vzeli le glavne:

  • prepoved zdravnika zaradi nevarnosti spontanega splava ali splošnega nestabilnega stanja nosečnice;
  • somatske bolezni;
  • huda nosečnost ali spontani splavi v prejšnjih poskusih zanositve;
  • krvavitve različne jakosti;
  • močna zgodnja toksikoza, izguba telesne mase;
  • tahikardija, omotica;
  • visok pretok vode;
  • zadnji teden nosečnosti.

Naredite jogo z veseljem! Ljubite sebe, svojo novo državo in uživajte v življenju v vsaki njeni manifestaciji!